və mübarizə üsulları
Giriş
Depressiya ciddiyə alınmalı olan klinik bir xəstəlikdir. Sosial mediada belə bir fikir var ki, varlı adamlar depressiyaya düşür, kasıbın kefi olmur. Bu cür qeyri ciddi zarafatlarla xəstəliyi həm dəyərsizləşdirir, ciddiyətini azaldır həm də gülməli bir şey imiş kimi göstərirlər. Digər xəstəliklər kasıb-varlı fərqi qoymursa bu xəstəlik də elədir.
Bu cür fikir formalaşmasının digər səbəbi məhz elə zarafatın özündə görünür. Varlının imkanı çatdığı üçün özəl həkimlər, psixiatrlar vasitəsilə xəstəliyinə diqanoz qoyulur və müalicə olunur. Bir çox imkanı çatmayan adam isə əziyyət çəkdiyi şeyin bir xəstəlik olduğunu belə bilmir, amma bu depressiyada olmadığı mənasına gəlmir. Qısaca depressiya ən çox yayılmış xəstəliklərdəndir, dünya əhalisinin 5 faizi bundan əziyyət çəkir. Statistika göstərir ki, sayca qadınlar(22%), kişilərdən(13%) daha çox depressiyaya düşürlər. Universitet tələbələri arasındakı bir sorğuda isə tələbələrin 33% -i depressiya yaşamış olduğunu göstərir.
İnsana mane olan ən ağır xəstəliklər qədər təsirlidir. İnsanlar buna görə ailəsini, dostlarını, işini, sevidiyi məşğuliyyətləri, hətta bəzən həyatlarını itirir. Elə bir hala çevrilir ki, evdən çölə çıxmaq istəmirlər, bütün gün yatmaq, ayağa durmağa belə halları olmur. Depresiiya ciddi bir problemdir və mütləq üstünə düşülməlidir, müalicə olunmalıdır.
Xatırlatma: mənim bu sahədə heç bir təhsilim yoxdur, burda yazılanlar informativ xüsusiyyət daşıyır. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə mütləq mütəxəssis dəstəyi alın. İnternetdə yazılanları öz həyatınız tətbiq sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.
Depressiyanı tanımaq və simptomları
Əvvəlcə klinik depressiya ilə gündəlik kədəri ayırd etməliyik. Gündəlik kiçik məyusluqlar, kədərli hadisələr, musiqlər və ya xəbərlər depressiya sayılmır. Bu yazıda bəhs etdiyim major depressiya adlandırılan depressiyanın ən ağır növüdür. Kədərli olmaqla, özünü yaxşı hiss etməməklə depressiyanı ayırd etmək lazımdır. Özünüz özünüzə depressiya diaqnozu qoymamalı və təkcə bu problemin öhdəsindən gəlməyə çalışmamalısınız. Klinik psixoloqlar, psixatrlar sizə bu mövzuda kömək etmək üçün var. Burda yazılalar sırf informativ xüsusiyyət daşıyır və özünüzlə bağlı hər hansı bir problem, narahatlıq hiss edirsinizə mütləq mütəxəssis dəstəyi alın. Depressiya arada bir kefsiz, kədərli hiss etmək deyil. Depressiya hər hansı bir səbəbdən başlaya bilər, və sonra davam edə bilər. Depressiya adını qoya bilmək üçün bir neçə simptom olmalıdır. Depressiyanı göstərən ilkin işarələr davranış və dildir. İnsnlar öz davranışları və danışdıqları ilə depressiyada olduqlarını göstərirlər. Depressiyanı göstərən ən vacib şey davranış və dildir, danışıq dili, davranış dili.
Qeyd: Simptomları daha dəqiq öyrənmək üçün DSM-5 kitabına baxa bilərsiniz.
Oxuyarkən özünüzdə tapa biləcəyiniz bir çox işarə olacaq, buna görə özünüzə diaqnoz qoymayın. Bunlar adi insan duyğularıdır və sizdə olmağı hələ depressiyada olduğunuzu göstərmir. Bəzi insanlar təbiət olaraq melanxolik ola bilir, kədərli əhvalda olmağı sevə bilirlər. Əgər bu cür əhval sizə problem yaratmırsa depressiya olmaya bilər.
Depressiya diqanozu qoyulması üçün:
Bu simptomlardan ən az 5-i sizdə olmalıdır
Günü böyük bir hissəsində olmalı və ən az 2 həftə bu hal davam etməlidir.
Sizə mane olursa, gündəlik həyatda, işinizdə, münasibətinizdə və s.
Simptomlar:
Ciddi iştahsızlıq və ya iştah artımı yaşayırlar. Anidən arıqlayır və ya kökəlirlər
Ciddi yuxu pozğunluğu yaşayırlar. Çox az yatırlar və ya gün boyu yataqdan çıxmırlar. Gecənin ortasında oyanıb yuxuya gedə bilməmə problemi yaşayırlar.
Dəyərsizlik və günahkarlıq hissi — insanların ona niyə dəyər verdiyini də başa düşmür.
Nümunə: Dəyərsiz hiss etdiyi üçün dostlarına zəng etmir, görüşmür. Bunları etmədiyi üçün özünü günahkar hiss edir və beləcə təkrarlanan bir dövr yaranır
Fokuslanma problemi — görməli olduqları işlərə fokuslana bilmirlər və bu böyük və ya kiçik qərarıszlıqlara da yol açır.
Retardasiya — hərəkətlərdə yavaşlama
Yataqdan çıxmaqda gecikmə, duş almağın çətin gəldiyi. Yemək bişirməyə və ya yeməyə həvəsin olmaması.
Bu tənbəllik deyil, qətiyyən tənbəllik deyil. Bu onlara həqiqətən çətin gəlir.
Psixo motor ajitasiya — həyəcan, təlaş, narahatlığın artımı, otaqda gəzmək, əlləri ovuşdurmaq, dırnaq kənarlarını parçalamaq və s.
Günədlik fəallığın azalması — günün böyük bir hissəsində yorğun, halsız, həvəssiz, enejisiz olurlar
Ağlamaq istəyi — normalda ağlamayan bir insan tez-tez ağlayırsa, ağlamaq istəyirsə.
Anhedonia — heçnədən zövq ala bilməmək, hissizləşmək.
Ölümlə əlaqəli düşüncələr, xüsusilə intiharla bağlı düşüncələr formalaşa bilir.
Koqnitiv pozulmalar:
Problemləri şəxsiləşdirirlər- kimsə görüşə gəlmirsə deməli məni sevmir, kimsə zəngimə cavab vermirsə deməli məndən zəhləsi gedir.
Ümumiləşdirmə: bir şey də uğursuz olanda hər şeydə uğursuz olacaqlarını düşünürlər. Pis nəsə baş verəndə hər şeyin pis olacağını və s.
Çarəsizlik və cəsarətsizlik.
Bəzən insanlar ailədə daimi zorakılığa məruz qalanda artıq heçnəyi dəyişə bilməyəcəklərini qəbul edərək çarəsizliyə düçar olur və ya daim stresə məruz qalan insan vəziyyəti dəyişə bilmir, dəyişməyə çalışmır və beləcə davamlı olan bu əhval depressiyaya çevrilir.
Depressiyanın növləri
Major : yuxarıda yazdığım simpomlar, qeydlər bu depressiya haqqındadır.
Bipolyar: Davamlı olaraq depressiv hiss etmək əvəzinə enişli-yoxuşlu əhvalda oluralar. Bir müddət həddindən artıq pozitiv olur, ani qərarlar verir, özünü çox yaxşı hiss edir. Daha sonra isə depressiv, kədərli, hər şeydən bezmiş olurlar. Əhvalda olan bu yüksəlmə və düşüşlər insanın bipolyar depressiyada olduğunu göstərir.
Distimi: major depressiyada yuxarıdakı simptomlardan ən az 5-inin olmağı şərt idisə. Distimi daha az simptomun olduğu amma uzun müddət bu halın davam etməsi və xroniki hal almasıdır. Məsələn 2–3 il boyunca bu simpotmlardan əziyyət çəkirsinizsə bu distimi ola bilər.
Postpartum: Övlad dünyaya gətirən qadınların yaşadığı hormonal dəyişikliyin səbəb olduğu depressiyadır. Xüsusilə triod və kortizol hormonlarında balans pozulur və özlərini yaxşı hiss etmirlər. Bu qısa müddət davam edir, amma diqqət olunmasa uzun müddətli hala keçə bilər.
Əlavə olaraq menopoz girən qadınlarda və ya menstural dövrdə olan qadınlarda da hormon balansı pozulduğu üçün depressiya əlamətləri görülə bilir.
Mövsümi: Bəzi adamlar qış və ya payız dövründə özlərini depressiv hiss edə bilir. Bu havanın tutuqun olması, günəşin az olması və s. səbələrdən ola bilir
Reaktiv: Hansısa hadisə qarşısında düşülən bir əhval. Yaxınını itirmək, işdən çıxarılmaq və buna bənzər hadisələr qarşısında ani bir depressiya yaşayırıq. Bu adətən qısa müddətli olur, zamanla bununla barışır və gündəlik həyatımızı davam etdirirk. Diqqət olunmasa daha uzun müddətli oluna bilər və major halına keçə bilər.
Aşağıdakı diaqram distimi və major depressiya arasındakı fərqi göstərir.
Müalicə və Mübarizə üsulları
Unutmayın depressiya ilə mübarizədə mütəxəssis dəstəyi mütləq vacibdir. İnternetdə oxuduğunuz, yutubda gördüyünüz ümumi məsləhətlər sizin üçün işə yaramaz ola bilər. Buna görə də vəziyyətin ciddiliyini başa düşüb dərhal müalicə olunun. Siz və ya ətrafınızdakı insan depressiyada olduğunun fərqində olmaya bilər. Uzun müddət davam edən depressiya, həvəssizlik, ümidsizlik insanda elə bir fikir yaradır ki, hər şey normaldır, belə də olmalıdır. Xroniki hal alan bədbin hisslər bizim dünyaya, insanlara və hadisələrə baxışımızı da mənfiyə dorğu dəyişir və biz fərqində olmadan hər şeyə bədbin baxırıq.
Burda mütəxəssilərin tövsiyə etdiyi sadə və praktiki addımlara nəzər yetirək. Bu məsləhətlər ümumidir və adamdan adama dəyişə bilər.
Fiziki aktivlik: gündəlik 15–20 dəqiqəlik aktivlik, yerimə, qaçma, velosiped sürmə və s. sizə çox kömək edəcək. Bilirəm ki, bunu etməyə həvəs yoxdursa adama çox çətin gəlir. Burdakı əsas qayda budur ki, istəməsəniz də, həvəsiniz olmasa da özünüzü buna məcbur edin. Bunun mənasız, boş bir şey olduğunu düşünsəniz də edin. Fiziki aktivlik həm əhvalınızı düzəldəcək, həm də hormonal olaraq da faydalı olacaq.
Qidalanma: Çoxlu şəkər yeməkdən, yağlı yeməkdən və hazır qidalar yeməkdən uzaq durun. Spirtli içkilər də mental sağlamlıq üçün ziyanlı ola bilər, mümkün qədər azaltmağa çalışın, hətta bir müddət uzaq durmaq da faydalı olacaq.
Yuxu: Çox yatmaq və ya çox az yatmaq depressiyanın işarələrdir və bunu davam etdirdikcə depressiyadan xilas olmaq çətinləşir. Gündəlik normada yatmağa çalışın (adətən 7–8 saat yetkin insan üçün kifayət edir). Normada olan yuxu mental olaraq yaxşı hiss etməyinizə çox kömək olacaq. Unutma yuxu vacibdir! Sağlam yuxu haqqında olan yazımı burdan oxuya bilərsiniz.
Özünüzü tək qoymayın: Çalışın hər zaman yanınızda sizi sevən, sizin sevdiyiniz insanlar olsun, bu insanlar sizə pozitiv enerji verəcək, sizə nə qədər dəyərli olduğunuzu hiss elətdirəcək. Tək qalmaq depressiyanı daha da artıra bilər.
Kritik, böyük qərarlar verməyin: Depressiyada olarkən həyata olan baxışımız da təhrif olunmuş olur, buna görə də depresiv abu-havada olarkən aldığınız qərarlar sonralar peşman olacağınız bir şey ola bilər. Buna görə də mental sağlamlığınız, həvəsiniz, əhvalınız normaya düşdükdən sonra bu qərarlı vermək daha faydalı olacaq. Aydın başla qərar vermək həmişə yaxşıdır!
Sağlam və əyləncəli vərdişlər etməyə çalışın: Dostlarınızla daha tez-tez görüşməyə çalışın, rəqs edin və s. Bu cür sağlam və əyləncəli vərdişlər əhvalınızn normaya düşməsinə kömək edəcək.
Jurnal yazmaq: Öz neqativ düşüncələrinizi, hisslərinizi bir dəftərə yazaraq öz fikirlərinizə kənardan baxa biləcəksiniz. Çox vaxt adamın başında hər şey qarışıq vəziyyətdə olur və düzgün mühakimə yürüdə bilmirik.
Dərin düşüncələrə limit qoyun: Depressiyada olarkən bir çox mövzunu saatlarla, bəzən günlərlə düşünürük, bu da bizdə mənasızlıq, boşluq yarada bilir. Pis olan bir şeyin üzərinə daha çox düşünərək onu daha da pisləşdirə bilirik. Ona görə də bir şey haqqında həddindən artıq düşünməkdən uzaq durmaq, fikrinizi yayındırmaq sizə kömək edəcək. Özünüz haqqında və ya hadisələr haqqında normadan artıq düşünməyin, başınızı yormayın.
Öz düşüncələriniz sorğulayın: Düşündükləriniz təhrif olunubmu, hiss etdikləriniz həqiqidir mi? Bəlkə nələrisə aydın, obyektiv təhlil etmirsiniz? Öz düşüncələrinizi, yanaşmanızı sorğuladığınız zaman təhrif olunmuş düşüncə və emosiyaları də təyin edə bilərsiniz, bu sizə onları düzəltməyə də kömək edəcək.
Kiçik hədəflər qoyun: gündəlik həyatınızda, işinizdə və s. çox kiçik hədəflər qoyun, onlara çatdıqda bunu qeyd edin, özünüzü mükafatlandırın. Bu sizin əhvalınızı yavaş-yavaş yaxşılaşdıracaq. Çox böyük hədəflər, məqsədlər adma çox uzaq görünə bilir və ümidsizlik, həvəssizlik hissini də yarada bilir.
Ertələməyin: Gündəlik işləriniz, görməli olduqlarınız hamısı birlikdə çox göründyüü üçün onları ertələyirik. Kiçik hissələrə bölərək, bu kiçik işləri ertələmədən görərək bunun öhdəsindən gələ bilərik.
Özünüzə qarşı mərhəmətli olun: Etdiyiniz səhvlərə görə özünüzü günahladırmayın, hər insan çətinlik çəkir, bu normaldır, çətinliyə görə özünüzü qınamayın.
Digər üsullar:
Soyuq su ilə duş almaq çox faydalıdır. Bədənimizdə hormonların səviyyəsini artıra bilir, xüsusilə noradrenalin, hansı ki özümüzü yaxşı hiss etməyə kömək edən bir hormondur.
Səhərlər açıq havada gün işığı qəbul etmək. Eynək taxmaq və ya pəncərədən baxmaq sayılmır. Birbaşa günəşə baxmaq lazım deyil, hətta hava buludlu olsa da çılpaq gözlə açıq havada gün işığına məruz qalmaq mental sağlamlıq, yuxu rejimi, beynimizdəki aktivlik üçün vacibdir. Ən 5- 20 dəqiqə aralığı kifayət edir.
CBT — koqntiv davranış terapiyası — dərmanlardan sonra depressiya ilə mübarizə ən yaxşı üsullardan biridir. Qısaca düşüncə — duyğu — davranış arasındakı əlaqəyə foksulanaraq öz əhvalınızı, vərdişlərinizi necə düzəldə biləcəyinizi göstərir. Bu haqda mənim oxuduğum ən yaxşı ktab İyi Hissetmek kitabıdır, David Burns tərəfindən yazılıb. Çox yaxşı özünə yardım kitabıdır.
Hormonlar və biraz neyro elm
Bəzən insana elə gəlir ki, emosional ağrılar, kədər fiziki bədənimizdən çox uzaq və tamamilə müccərəddir. Əslində isə bütün duyğularımızın fiziki olaraq beynimizdə və bədənimizdəki kimyəvi maddələrlə əlaqəsi var.
Araşdırmalar göstərir ki, depressiyada olan insanların prefrontal korteksində (qərar vermə, hərəkət) aktivlik azalır. Beyində olan zövq alma kanallarında pozulmalar yaşanır (dopamin).
Bədənimizdə olan bütün hormonlar bizim əhvalımıza təsir etsə də bunlar arasında 3 əsas hormon var ki, depressiyada olan adamlarda bu hormonların pozğunluğu qeydə alınıb. Bunlar adlarını çox eşitdiyimiz seratonin, dopamin və noradrenalindir. Hormon analizləri rəqəmlərlə göstərilsə də, bu riyaziyyat deyil. Biraz seratonin qəbul edim və hər şey düzəlsin olmur. Hormonal balansı normaya salmaq uzun davam edən və mütəxəssis məsləhəti ilə olmalıdır.
Qısaca:
Seratonin — bu hormonun balansının pozulması insanda kədər, koqnitiv, günahkar hiss etmə və digər emosional pozğunluqlara səbəb olur. Antidepressantların bir çoxu seratonin hormonuna təsir edir.
Dopamin — beynimizdəki zövq alma mexanizmi ilə əlaqəlidir. Bu hormonun az olması artıq heçnədən zövq almamağa gətirib çıxarır. Bu da depressiyanın əsas işarələrindəndir. Dopamin mükafat hormonu deyil — arzulamaq, motivasiya hormonudur. Bizə dopamin gətirən bir çox hadisə, hərəkət, davranış haqqında ehtiyatlı olmalıyıq və bunu davamlı etməkdən xilas olmalyıq. Dopamin balansını pozmaq olmaz. Dopamin haqqında ayrıc bir yazı yazmışdım, burdan oxuya bilərsiniz.
Noradrenalin — fəallıq, hərəkət etmə, sayıqlıq funksionallığını göstərir. Bu hormonun azalmağı da bizdə halsızlıq, enerjisizlik, xroniki yorğunluq hissi yaradır.
Digər :
Tiroid — Major depressiyada olan insanların 20%-də aşağı səviyyədə troid homonunun çatışmazlığı olur. Tiroid hormonu metbolizma ilə bağlıdır bu da aşağı eneji deməkdir
Kortizol — Daimi stressə məruz qalan insanlarda kortizol hormonunun səviyyəsi yuxarı olur. Bu həm depressiyaya həm də qayğı pozğunluğuna yol açır.
İltihablanma: davamlı stressə məruz qalan insanın beynində iltihablanma yarana bilir, bu da neyronların, neyrotransmitterlərin düzgün çalışmasına mane ola bilir. Bunun qarşısını almaq üçün Omeqa 3 yağları faydalıdır. Xüsusilə təbii yolla balıq yeməklə əldə edilə bilər. Bu yağı alan insanların antidepressant istifadəsini azalda bilirlər.
Oreksin — beynimizdə olan bu kimyəvi maddə iştah və sayıqlıqla bağlıdır. Balansın pozulması depressiya səbəb ola bilir və ya depressiyada olduğumuz üçün balans pozulur.
Genetika: 5-HTTLPR — Seratonin ifrazı ilə bağlı bir gendir və bu geni daşıyan insanlar depressiyaya daha meyilli ola bilirlər. Tək şərt bu geni daşımaq deyil, davamlı stress, kədərə məruz qalan və bu geni daşıyan insanlar dahatez depressiyaya düşə bilirlər.
Antidepressantlar necə işləyir?
Antidepressantlar həkim tərəfindən yazılan və major depressiyadan əziyyət çəkən adamlar üçün kifsyət qədər effektiv olan dərmanlardır.
Ümumilikdə antidepressantların işləmə mexanizmi beynimizdəki hormonların səviyyəsini normaya salmaqdır. Bunun üçün ifraz olunan hormonların geri çəkilməsinə mane olan kimyəvi maddələri öz tərkibində saxlayır. Yəni antidepressant istifadə edən adam dərman vasitəsilə serotonin və ya dopamin hormonu qəbul etmir, sadəcə beyində ifraz olunan hormonların daha çox aktiv qalmasını təmin edir. Hubermanın podcastında bu dərmanlar haqqında geniş izahlar verir, mən biraz sadə formada əsas istifadə olunan 3 antidepressant növünün işləmə mexanizmini, faydasını və əks təsirlərini qeyd edirəm.
Qeyd: antidepressantlar adətən 2–3 həftədən sonra öz təsirini göstərir. Bəzən insanlar əks təsirlərdən qorxduğu və faydasını görmədiyi üçün bu dərmanları istifadə etmir. Həkim nəzarəti ilə ən az 2–3 həftə davam edib, nəticəni görmək daha yaxşı ola bilər.
MAO (Monoaminoksidaza) inhibitorlar
Noradrenalin, seratonin, dopamin hormonlarının səviyyəsini qaldırır. Daha dəqiq desək bu hormonların geri çəkilməsini təmin edən Monoaminoksidazanın qarşısını alarır.
Əks təsirləri: Təzyiq, iştah pozğunluğu, libidonun aşağı düşməsi, çəki artması, ağızın quruması.
Nümunələr: Fenelzin(phenelzine), Tranylcypromine
Trisilik (tricylic ) antidepressantlar:
Seratonin və noradrenalin səviyyəsini artırır.
Əks təsirləri: quru ağız, quru burun, bulanıq görmə, mədə-bağırsaq hərəkətliliyinin azalması və ya qəbizlik, sidik tutma, idrak və/və ya yaddaşın pozulması, bədən temperaturunun artması.
Dərman adları: Tricyclic_antidepressants
SSRİ — selective serotonin reuptake
Təbii yolla ifraz olunmuş seratonin hormonunun geri çəkilməsinin qarşısını alır (və ya yavaşladır).
Əks təsirləri: digər anti depressantlara nisbətən daha müasir olduğu üçün əks təsirləri də daha azdır. Ürəkbulanma, baş ağrısı, yuxusuzluq, cinsi pozğunluq, çəki artımı və s.
Dərmanlar: Prozac, zoloft. fluoxetine
İnstagram psixoloqları
Mütəxəssis dəstəyi axtararkən ehtiyatlı olmaq lazımdır, bu sahədə təhsili, diplomu, lisenziyası olmayan çoxlu instagram psixoloqları ilə qarşılaşacaqsınız. Əgər bu cür savadsız insandan kömək alaraq depressiyadan qurtulmağa çalışsanız vəziyyətiniz daha da pisləşə bilər. Buna görə də ehtiyatlı olmaq, tapdığınız insanın təhsil və təcrübəsini də araşdırmağınız lazımdır. İnstagramda paylaşdığı videolara gələn şərhlərə, like və ya izləyici sayısına görə sağlamlığınızı tanımadığınız adamlara etibar etmətin.
Youtubda gördüyünüz, sizə məntiqli gələn şeylər danışan insanlara çox da etibar etməyin. Hər bir insanın psixologiyası, fiziologiyası, hormonal səviyyəsi, sosial vəziyyəti fərqli ola bilər. Sizinlə işləyən psixatır və ya psixoloq bütün bu məlumatları diqqətli formada təhlil etdikdən sonra sizə diqanoz qoyur və müalicəyə başlayır.
Teleqramda izləmək üçün: https://t.me/virtual_agac
Deyəsən mən özüm də telegram psixoloquna çevrilmişəm :)