Meditasiya
Faydaları, ziyanları və bəzi praktikalar…
Faydaları, ziyanları və bəzi praktikalar…
Başlanğıcda bəzi mövzulara aydınlıq gətirək ki, sonra yanlış anlaşılma olmasın. Meditasiya mistik bir ibadət, aydınlanma üçün bir yol və ya müalicə üsulu deyil. Tarixi kökləri hansısa ayinlərə söykənsə də, müasir elmdə özünü az da olsa sübut etmiş, insanlara faydalı olan gündəlik bir vərdişdir. Meditasiya etdiyiniz zaman tamam başqa bir insan olmayacaqsınız. Ruhani bir yüksəliş yaşamayacaqsınız. Depressiyadasınızsa sizi sağaltmayacaq. Meditasiya sadəcə əhvalınızın yaxşılaşmasına, biraz düzəlməsinə kömək edə bilər. Meditasiya praktiki təcrübədir, nəzəri bilik və ya fəsləfə deyil. Bir çox adam kimi meditasiya sözünü eşidəndə ağlıma ilk gələn dağ başında xüsusi formada oturmuş keşişlər olur. Müasir dövrdə meditasiyanı artıq ofisdə, evdə, hətta yol gedərkən belə etmək mümkündür. Açıq danışsaq həmişə dırnaq arası yanaşırdım və elmi bir əsası olmadığını düşünürdüm. Sən demə müasir elm meditasiya haqqında pozitiv fikirdə imiş. Bir çox elmi məqalə meditasiyanın insan sağlamlığına faydalı olduğunu göstərib. Bu səbəbdəndir ki, müasir, meqa şirkətlər öz ofislərində xüsusi meditasiya otaqları ayırı və işçilərinə meditasiya rəhbərləri ilə təlimlər təşkil edirlər. Mənim qarşılaşdığım ən çox istifadə olunan fərqindəlik meditasiyasıdır.
Meditasiya: çox fərqli tərifləri olsa da qısa formada indiki anda qalaraq öz duyğu və emosiyalarımıza fokuslanmaq. Ağlımızdan keçən düşüncələri kənardan müşahidə etmək. Düşüncələri dayandırmaq yox, onları müşahidə etmək. Beyni tamamilə dayandırmaq mümkün deyil, sadəcə hansısa düşüncəyə qapılıb getmədən, bu anda qalaraq ağlımıza gəlib, gedən düşüncələri kənardan izləmək. Qısaca meditasiya bizim olduğumuz bir haldır.
Fərqindəlik (mindfulness): Hal hazırda ətrafında, bədənində baş verənləri müşahidə edə bilmək, fərqində olmaq. Etdiyin işə, öz duyğularına, hisslərinə fikir vermək. Bunun üçün özünə gün ərzində bu sualı bir neçə dəfə verə bilərsən: mən necə hiss edirəm?
Nümunə: Yemək yeyərkən, o yeməyə diqqət yetirmək, içindəki duzu, istiotu, fərqli dadları ayırd edə bilmək, yeməyin ləzzətini duya bilmək. Bir insanla söhbət edərkən keçmiş və ya gələcəyi düşünmədən, fikrini yayındıran başqa şeyləri bir kənara qoyaraq, tamamilə qarşı tərəfə fokuslana bilmək.
Qeyd: Meditasiyanın faydaları haqqında çoxlu elmi məqalə yayımlansa da, araşdırma aparılsa da, hələ də bu yanaşma şübhə altındadır. Sırf meditasiyanın faydalı olduğuna fokuslanaraq bu yöndə araşdırma edən alimlər, illərlə meditasiya etmiş insanlar üzərində aparılan təhlillər hamıya şamil oluna bilməz. Üstəlik siz özünüzü yaxşı hiss etmək, daha yaxşı olmaq məqsədi ilə meditasiya edirsinizsə burda sizin qərəzli yanaşmanız da rol oynaya bilər. Xülasə, oxuduğum bir çox elmi resursda meditasiyanın cüzi də olsa yaxşı təsir etdiyi, adamdan adama dəyişə bildiyi görülüb. Buna görə də aşırı absurd formaya salmadan, qəribə texnikalar yoxlamadan, sadə formada meditasiya etmək sizə yaxşı gələr bilər.
Meditasiyanı necə etməli mövzusundan əvvəl gəlin biraz elmi tərəfdən yanaşaq. Öz beynimizin anatomiyasına nəzər yetirək. Beləcə Meditasiyanın beynimizdəki təsirini də yaxşı başa düşə bilərik. Bir şeyin necə işlədiyini bilmək, onu öyrənməkdə və həyatımıza tətbiq etməkdə önəmli rol oynayır.
Beynimizdə baş verənlər
Bir çox mürəkkəb şey oxuduqdan sonra çox az şey başa düşdüyümün fərqinə vardım (mindfulness). Beynimiz (zehnimiz) heç vaxt dayanmır, hətta biz yatanda da işləyir. Oyaq olduğumuz vaxtlarda beynimiz üç zaman arasında get-gəl yaşayır. Keçmişdə baş verənlər, indi və gələcəkdə baş verə biləcək ehtimallar. İş burasındadır ki, biz diqqət etməyəndə balans itir və biz sadəcə gəlcəkdə ola biləcəklərə və ya keçmişdə olanlara daha çox fokuslanırıq və indi baş verənlərə qarşı diqqətimizi itiririk.
Beynimizdə bir neçə əsas hissə bu prosesdə iştirak edir. ACC və İnsula bərabər işləyərək bizim daxilimizdə baş verənlərlə çöldə baş verənlər arasındakı əlaqəni yaratmağa çalışır. Bu işdə sol pre-frontal korteks də kömək edir. Nümunə: İnsula siqnal ötürür ki, ürək döyüntülərimiz artıb. ACC isə çöldən(gözümüz və ya qulağımız vasitəsilə) gələn məlumatı qəbul edir: biz hansısa təpəyə çıxırıq. Pre-frontal korteks bu məlumatları əlaqələndirir və məntiqli bir nəticə çıxarır. Ürək döyüntülərimiz artıb çünki biz təpəyə çıxırıq. Bu prosesdə Amiqdalaya heç bir siqnal ötürülmür çünki, hər şey normaldır. Amiqdalanın işi isə Kortizol adlı stress hormonunu ifraz edərək bizi hərəkətə gətirmək, stress, qorxu adlandırdığımız hissi yaşatamaqdır.
Normal vaxtlarda beynimiz çöldəki və içəridəki vəziyyəti balanslaşdırır, amma biz gələcək və ya keçmiş haqqında düşünəndə də amigdalaya signal gedir, amiqdala bunun çöldəki və ya içərdəki təhlükə olduğunu başa düşmür, onun işi qorxunu(kortizol) işə salmaqdır, beləcə İnsula da ACC də Amiqdalaya uyğunlaşaraq bədəndə nəfəsi, ürək döyüntüsünü artırır. Çöldə heç bir təhlükə olmadığı hallarda belə biz ani stress, həyəcan və hətta panik atak yaşaya bilirik.
Biz heç bir işlə məşğul olmayanda beynimiz DMN(default mode network) adlı bir hala keçir. Sadə dildə desək gəzişən beyin halı. Gələcəkdə ola biləcək hadisələr, xəyallar və ya keçmişlə bağlı xoş və ya pis xatirələr. Science jurnalında yayımlanan elmi araşdırma göstərir ki, gəzişən beyin xoşbəxt olmayan beyindir. Hətta bizim gələcəklə bağlı düşündüyümüz şey xoş bir şey olsa belə, bu bizim indiki əhvalımızı aşağı salır. Qısaca desək indi etdiyin işə diqqətini verməyəndə özünü yaxşı hiss etmirsən. Stresə səbəb olan şey ya keçmişdə ya da gələcəkdə beynimizin gəzməsidir.
Fərqindəlik meditasiyası DMN-ə qarşı bir immunitet yarada bilir. Beləcə stress də azalır.
Eksteroseptiv və introseptiv əhvallar
Bizim diqqətimiz təbiət olaraq iki hissəyə bölünür: daxilimizdə baş verənlər və çöldə baş verənlər. Yəni biz eyni anda iki şeyə foksulana bilirik öz bədənimizdə baş verənlər və bədənimizdən çöldə baş verənlər. Nümunə: siz mədənizin boş olduğunu(ac olduğunuzu) hiss edərkən eyni anda maşın idarə edə bilirsiniz. Daxili diqqətiniz öz bədəninizə fokuslanır. Bəzi adamlarda bu normadan artıq baş verir. Bu adamlar introseptiv adlanır. Öz duyğuları, emosiyaları, bədənləri haqqında çox ayıqdırlar.
Digər qrup isə çöldə baş verənlərə daha çox fokuslanır və öz bədənində baş verənlərə diqqət etmir. Bunlar isə ekstroseptiv adlanır. Bu adlar bir adamı qəlibləşdirmək üçün olan adlar deyil. Yəni introvert və ekstrovert ilə qarışdırmayaq. İnsanda iki hal da yaşana bilir. Nümunə: bir insan səhərlər daha ayıq və ekstroseptiv ikən, axşamlar daha çox introseptiv olaraq öz daxilinə olan diqqətini artırmış ola bilir.
Əgər bir insan öz daxilinə daha çox fokuslanıbsa bu zaman beynimizdə ACC və insula aktiv formada olur. Bunu bilmək bizə seçəcəyimiz meditasiyada kömək edir. Əgər siz həmin anda ekstroseptiv olduğunuzu görürsünüzsə deməli sizə introseptiv meditasiya faydalı olacaq. Beləcə siz diqqətinizin daxili və çöl olaraq bölünməsindəki balansı təmin edəcəksiniz.
Nümunə: Gözlərinizi yumaraq öz nəfəsinizə, ürək döyüntünüzə və s. fokuslanırsınız. Gözlərinizi yummaq çöldən gələn informasiyanı saxlamaq deməkdir. Ekstroseptiv məlumat axınını dayandırmaqdır. Əgər siz özünüzü introseptiv hiss edirsinizsə çölə meyilli meditasiya sizə faydalı ola bilər. Nümunə: çöldə gördüyünüz bir mənzərəyə, ağaca, və ya çöldən gələn səslərə, qoxulara fokuslanaraq öz diqqət balansınızı artıra bilərsiniz.
Nəfəsi idarə etmək
Nəfəs meditasiyası ən məşhur, ən sadə və işə yarayan üsullardan biridir. Normalda heç vaxt fikir vermədiyin nəfəsə diqqət yetirmək bizi indiki anda qalmağa, fərqindəlik yaşamağa cəlb edir. Digər tərəfdən nəfəs alma tezliyimizi və ya ardıcıllığımızı dəyişərək bədənimizdə qan dövranını artırıb azalda bilərik, adrenalin kimi bizi hərəkətə gətirən hormonun ifrazına da səbəb ola bilərik. Sadəcə nəfəsə fokuslanaraq əhvalımızda dəyişiklik edə bilərik.
Nəfəsində heç bir dəyişiklik etmədən sadəcə öz nəfəsimizi müşahidə edirik. Nəfəs alıb verərkən bədənimizdə baş verən kiçik dəyişiklərə fikir veririk.
Burnumuzdan dərin nəfəs alıb, bir neçə saniyə saxlayıb, daha sonra yavaş-yavaş ağzımızdan veririk. Bu müddət ərzində bədənimizdə olan gərilmə (alarkən) və rahatlama (verərkən) hallarına fikir veririk.
İki dəfə ardıcılı nəfəs alıb, bir dəfə verib ardınca təkrar iki dəfə nəfəs almaq.
Bir dəfə nəfəs alıb, iki dəfə vermək, bir dəfə alıb iki dəfə vermək.
Dərindən nəfəs aldıqda ayıqlığımız artır, yavaş-yavaş nəfəs vermək isə bizi daha sakitləşdirir.
Wim Hof üsulu
Öz fiziki dözümlülüyü ilə seçilən bu şəxs, saatlarla buzlu suda qala bilir, Everestə az qala çılpaq formada çıxmağa çalışır, qarlı, buzlu dağlarda digər insanlara dözümlülük təlimləri keçir. Xüsusi məşqlərinin ən vacib nöqtələrindən biri nəfəs texnikasıdır.
Qısa olaraq addımlar bu cürdür: 30 dəfə sakit tempdə nəfəs alıb veririk, sonuncu nəfəsi verdikdən sonra 1 dəqiqə ərzində nəfəs almadan dayanırıq, daha sonra yenə 30 nəfəs və bu dəfə 1 dəqiqə yarım nəfəssiz qalırıq, üçüncü raundda isə 30-cu nəfəsdən sonra da dəqiqə yarım nəfəssiz qalırıq və sonda dərindən bir nəfəs alırıq. Bu üsul stresin azalmasına, qandakı oksijen balansına, immunitetin güclənməsinə kömək edir. Öz Youtube kanalında bunu necə etməli olduğumuzu ətraflı şəkildə gösətrib. Linki əlavə edirəm.
Məni Teleqramda izlə: https://t.me/virtual_agac
Qısa qeydlər
Faydaları: bir çox elmi araşdırma göstərir ki, meditasiya edən insnlarda stressin azalması, yuxu keyfiyyətinin artması, gündəlik həyat keyfiyyətinin yaxşılaşması, diqqət dağılmasının azalması və s.
Meditasiya yuxunu əvəz edə bilməz. Bəzi növləri yuxusuz qalmış adama qısa müddətli yaxşı gələ bilər.
Gündəlik 3–5 dəqiqə və ya həftəlik 5–10 dəqiqəlik qısa meditasiyalar belə insana faydalı ola bilir.
Yayınmayan diqqət(fokus) yoxdur, sadəcə daha sürətli yenidən fokuslana (re-focus) bilən insanlar var. Yaxşı meditasiya ustaları daim fokuslanan yox, sürətli re-fokus edə bilənlərdir.
Əgər fokuslanmaq çətin gəlirsə, fikrini bir yerə cəmləməyə çalışarkən beyninə başqa fikirlər gəlirsə, deməli öyrənirsən. Beynin çətinliyə düşürsə, deməli dəyişir. Davam etmək lazımdır.
Unutma həmişə təkrar-təkrar re-fokus edəcəksən. Bunu məşq etdikcə fokuslanmaq qabiliyyətin artacaq.
Meditasiya ilə CBT — Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) — depressiyaya qarşı istifadə olunur.
Xroniki insomniaya yaxşı təsir edir — https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/37/9/1553/2416992